فهرست مطالب
شنا یکی از محبوب‌ترین تفریحات آبی است و علاقه‌مندان زیادی دارد؛ افراد بسیاری برای آموختن این ورزش، به دنبال مربی باتجربه و متخصص هستند تا آن‌را اصولی یاد بگیرند. شنا، جز کم‌خطرترین ورزش‌ها به حساب می‌آید و تاثیر بالایی بر سلامت جسم و روان افراد دارد. یادگیری هر مهارت، به آشنایی با تکنیک‌های مختلف و رعایت قوانین آن نیاز دارد؛ یاد دادن شنا در استخر نیز توسط یک مربی مجرب، به شما کمک می‌کند تا بتوانید این ورزش مفرح را اصولی یاد گرفته و با ایمنی بیشتر از آن لذت ببرید.
در ابتدا ممکن است آموزش شنا در استخر، کمی ترسناک به نظر برسد؛ اما توجه داشته باشید آموختن این مهارت، با وجود مربی کاربلد و استخر استاندارد، که بتوانید در آن تمرین کنید، به راحتی امکان‌پذیر است. در سایت پول تیکت، لیستی از استخرهای معتبر با مربیان حرفه‌ای در سراسر کشور برای شما گردآوری شده است. شما می‌توانید با مراجعه به آن، نزدیک‌ترین کلاس شنا را در شهر خود انتخاب کرده و با خیالی آسوده برای آموزش شنا مبتدی اقدام کنید. در این مقاله قصد داریم، به سوالاتی مانند چطور در استخر شنا کنیم، چطور در استخر روی آب بمانیم و آموزش شنا ساده در استخر برای کودکان و نوجوانان بپردازیم. پس تا انتها همراه ما باشید.
چطور در استخر شنا کنیم؟
یاد گرفتن شنا در استخر، بهتر است زیر نظر یک مربی متخصص صورت گیرد تا به طور کامل با اصول و قوانین آن آشنا شوید. این ورزش باعث تناسب اندام و افزایش قوای بدن می‌شود؛ سیستم قلب و عروق بدن را تقویت کرده و کاهش استرس را به همراه می‌آورد.
یادگیری شنا محدودیت سنی ندارد و همه افراد با هر رده سنی می‌توانند برای آموختن آن اقدام کنند. بزرگسالانی که ترس از آب ندارند، می‌توانند با گذراندن 20 تا 25 ساعت آموزش، شنا را یاد بگیرند. البته ممکن است این مدت زمان برای برخی افراد متناسب با شرایط آن‌ها با سرعت بیشتری طی شود.
در هنگام شروع آموزش شنا که مبتدی هستید، شاید کمی نگران باشید اما با گذشت زمان، انجام تمرینات مکرر و همچنین رعایت نکاتی که مربی باتجربه به شما می‌آموزد، می‌توانید از این تفریح آبی لذت ببرید. در ادامه، به بررسی نکاتی در مورد این که چطور در استخر شنا کنیم، می‌پردازیم:
1. راحت باشید!
اولین قدم برای شنا در استخر، راحت بودن در آب است. زمانی که ترس از آب دارید به صورت غیر ارادی، عضلات شما منقبض شده و به سختی می‌توانید در آب حرکت کنید. برای مقابله با این وضعیت، بهتر است نفس‌های عمیق بکشید و عضلات خود را شل کنید.
حضور یک همراه، که شناگر قوی‌تری نسبت به شما است، آسودگی خاطر بیشتری به همراه دارد. در ابتدای یادگیری شنا، بهترین مکان برای آموزش، حضور در مکان‌هایی است که نجات غریق‌ها در نزدیکی شما باشند؛ زیرا احساس امنیت، به راحتی بیشتر شما در آب کمک می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم، در آغاز آموزش، از شنا کردن در عمق بیشتر از 2 متر بپرهیزید. همچنین، شنا در آب‌های سرد ممکن است گرفتگی عضلات را به همراه داشته باشد.
2. تمرین شناور ماندن روی آب
این که چطور در استخر روی آب بمانیم، یکی دیگر از تمرینات لازم برای شنا کردن محسوب می‌شود. شناور ماندن روی آب را می‌توانید با استفاده از ابزار کمکی و یا گرفتن لبه استخر انجام دهید؛ برای این تمرین نیاز است تا پاهای خود را صاف نگه دارید طوری که به روی سطح آب بیایند. همچنین می‌توانید به پشت خود شناور شوید و در عمق کم باقی بمانید؛ در این حالت برای ثبات بیشتر، دست‌های خود را از بغل باز کرده تا بدن شما به فرم «T» درآید.
3. صاف نگه‌داشتن بدن
یکی از تمرینات مهم در شنا، نگه‌داشتن بدن در یک خط صاف بر روی آب است. در این تمرین ابتدا نیاز است تا صاف کردن کمر را بیاموزید؛ این بخش سخت‌ترین قسمت این تمرین است و پس از یادگیری آن می‌توانید دیگر قسمت‌های بدن را روی آب نگه دارید. ابتدا نیاز است تا کمی کمر را خم کرده و به سمت بالا بکشید. در این حین، قفسه سینه را نیز به سمت بالا هدایت کنید تا بدن شما روی آب بماند. بالاتنه و شکم خود را نیز برای شکست جریان آب، به سمت بالا بکشید. نحوه قرارگیری سر در آب نیز به صاف نگه داشتن بدن شما کمک می‌کند.
ممکن است در آغاز تمرین با فرو بردن گوش‌های خود در آب احساس خوبی نداشته باشید؛ اما این کار باعث می‌شود تا غوطه‌ور شدن در آب آسان شود. بالا آوردن چانه به سمت بالا و تنظیم سر، در حالتی که آب تا گونه‌های شما بالا آمده باشد، از دیگر نکات لازم برای صاف نگه داشتن بدن هستند. لازم به ذکر است اگر می‌خواهید این ورزش مفرح را اصولی یاد بگیرید، بهتر است تمام این تکنیک‌ها را با کمک یک شناگر حرفه‌ای و زیر نظر مربی باتجربه و متخصص انجام دهید؛ در سراسر کشور، آموزشگاه‌های مخصوص شنا وجود دارند که با مراجعه به آن‌ها می‌توانید ایمن و صحیح شنا را بیاموزید.
آموزش شنا برای کسانی که از آب می‌ترسند
ترس از آب، می‌تواند مانعی برای تجربه هیجان‌انگیز شنا کردن شود؛ از طرفی، ممکن است افراد علاقه‌مند به این ورزش، به دلیل ترس از آب، نتوانند شنا را بیاموزند و از این لذت محروم بمانند. بنابراین، آموزش شنا برای کسانی که از آب می‌ترسند، می‌تواند بسیار مفید باشد. ترس از آب، که به آکوافوبیا شهرت دارد، ممکن است به دلیل تجربیات منفی در یک شخص مانند مشاهده غرق شدن کسی ایجاد شده باشد. همچنین، تماشای صحنه‌هایی از آب‌های عمیق و موجودات ناشناخته در آن، از دیگر دلایل ایجاد ترس از آب در افراد مختلف است.
یکی دیگر از دلایل آب‌هراسی، تاثیر اطرافیان است؛ گاهی یک شخص هیچ ترسی از آب و شنا ندارد اما به دلیل رفتارهای والدین یا افرادی که خود به آب‌هراسی مبتلا هستند، در آن‌ها فوبیای آب شکل می‌گیرد. آموزش شنا برای مبتدیان، به کاهش این احساس ترس در آن‌ها کمک می‌کند. شنا، یکی از لذت‌بخش‌ترین ورزش‌ها است که در سلامت جسم و روان افراد نقش به‌سزایی دارد؛ بنابراین بهتر است برای مقابله با این ترس با علایم آن آشنا شوید. ترس از آب با علایمی خود را نشان داده و مثل دیگر فوبیاها دارای درجه‌بندی است که در هر شخص متفاوت بروز می‌کند. این علایم عبارت‌اند از:
- لرزش بدن
- تعریق و تهوع
- سرگیجه و غش کردن
- میخکوب شدن شخص
- افزایش ضربان قلب
- مشکل در تنفس
- فرار
- اضطراب شدید در مواجهه با آب یا فکر کردن به آن
- حملات عصبی و پانیک
ترس از آب یا آکوافوبیا، به راه‌های درمانی به خوبی پاسخ داده و روش‌های مفیدی برای مقابله با آن وجود دارد. تفاوتی ندارد که این ترس به کدام دلیل در یک فرد ایجاد شده است، در هر صورت می‌توان از این روش‌ها استفاده کرد:
1. مراجعه به روانشناس
کمک گرفتن از یک فرد باتجربه و متخصص مانند روانشناس، اولین و اصلی‌ترین راه برای درمان هر ترس است. یک روانشناس، پس از اینکه شرح حال بیمار را می‌گیرد، متناسب با شدت ترس او و دلیل ایجاد آن، روش درمانی مناسب را پیش روی آن شخص قرار می‌دهد؛ این روش، مناسب افرادی است که دچار آب‌هراسی حاد هستند.
2. مواجهه‌درمانی
این روش بسیار تاثیرگذار، مناسب کسانی است که ترس از آب در آن‌ها شدت بالایی ندارد و فقط از استخر و شنا کردن ترس دارند. تکنیک‌ها و راه‌های مختلفی در این زمینه وجود دارد که می‌توانید با انجام دادن آن‌ها، با ترس از آب خود مقابله کنید.
· نزدیک شدن به آب و آشنایی با آن
پیشنهاد می‌کنیم برای شروع، به نزدیکی آب بروید تا ترس درونی شما کمتر شود؛ برای این منظور می‌توانید 3 بار در هفته به استخر رفته و بر روی لبه بخش کم‌عمق آن بنشینید. در بخش کم‌عمق در جایی قرار بگیرید که آب، تمام قفسه سینه شما را پوشش ندهد؛ این کار، ترس شما را افزایش نمی‌دهد.
اکنون، پاهای خود را درون آب قرار داده و به آرامی تکان دهید؛ این تکنیک برای ارتباط بهتر شما با آب بسیار مفید است. پس از انجام این مرحله و کمتر شدن ترس، اکنون می‌توانید به آرامی داخل استخر بروید و کمی پیاده‌روی کنید.
نشستن بر لبه استخر و به آرامی ارتباط برقرار کردن با آب، یکی از روش‌های مورد استفاده در آموزش شنا صفر تا صد در استخر برای کودکان است؛ از این طریق کودک می‌تواند با گذشت زمان به آب‌هراسی خود غلبه کند.
· فرو بردن سر در آب و تمرینات تنفس
پس از سپری کردن مرحله قبل، از ترس شما کاسته شده و زمان آن رسیده است تا برای مقابله بیشتر با آن اقدام کنید. ابتدا لازم است تا نفس خود را حبس کرده و دهانتان را لبه آب قرار دهید به طوری که بینی شما خارج از آب باشد؛ پس از تمرین این مرحله، شما می‌توانید دهان خود را بیشتر در آب فرو ببرید. برای یادگیری بهتر این عمل، مقاله آموزش نفسگیری در شنا را به خوبی مطالعه کنید.
به دلیل این که ترس از غرق شدن، یکی از بزرگترین علت‌های آب‌هراسی است، اگر بتوانید این مرحله با موفقیت پشت سر بگذارید، با بخش زیادی از ترس خود مقابله کرده‌اید. در آموزش شنا برای کسانی که از آب می‌ترسند، این مراحل زیر نظر یک مربی متخصص صورت می‌گیرد.
· دمیدن در آب و تمرین در عمق کم
با گذشت از مراحل قبلی و پیشرفت در مقابله با ترس از آب، اکنون می‌توانید دمیدن در آب را تمرین کنید. پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش ترس، این تمرین را ابتدا با چشمان باز انجام دهید و حتما از عینک شنا استفاده کنید؛ وجود عینک باعث می‌شود تا با رفتن آب به درون چشم‌ها، به ترس شما افزوده نشود.
برای این کار لازم است تا نفس حبس‌شده خود را، که قبلا آن‌را آموخته‌اید، در آب رها کنید. با این تمرین شما می‌توانید میان تنفس و نفوذ به آب به دهان خود تعادل برقرار کنید و زیر آب ماندن را بیاموزید.
3. مدیتیشن کردن
همزمان با تمریناتی که ذکر کردیم، شما می‌توانید از ورزش‌های ذهنی مانند یوگا و مدیتیشن برای رفع ترس از آب استفاده کنید. با انجام این روش‌های آرام‌سازی به خود کمک می‌کنید تا با آرامش بیشتری به مقابله با آکوافوبیا بپردازید.
آموزش تصویری شنا در استخر
در بخش‌های قبلی، این که چه طور در استخر شنا کنیم را شرح دادیم؛ در صورت نیاز و برای درک بهتر مطالب، شما می‌توانید از فیلم آموزش شنا در استخر نیز استفاده کنید. پس از یادگیری تکنیک‌های اولیه مانند احساس راحتی در آب، صاف نگه داشتن و شناور ماندن بدن اکنون می‌توانید حرکات مختلف را تمرین کنید.
در ادامه، به صورت مختصر مراحل یادگیری حرکات شنا را بررسی می‌کنیم:
1. ضربه زدن با پا
این تمرین را می‌توانید زمانی که بدن شما به پشت یا به سمت جلو شناور است، انجام دهید. ابتدا دست‌های خود را به لبه استخر گرفته و پاهای خود را صاف کنید. با ضربه‌های شلاقی پا، بدن خود را به سمت جلو بکشید. همزمان با حرکات پا، می‌توانید با فرو بردن سر در زیر آب، تمرین تنفس را نیز انجام دهید.
علاوه بر این تمرین، ضربات پای دوچرخه به شما کمک می‌کند تا به سمت بالای آب حرکت کنید. برای این تکنیک نیز دست خود را از لبه استخر گرفته و با کف پا به آب ضربه بزنید؛ این حرکت دقیقا مانند دوچرخه‌سواری انجام می‌شود و شما را به سمت بالا می‌کشد.
2. تمرین کرال سینه | پشت
یکی از بهترین تمریناتی که می‌توانید انجام دهید، یادگیری شنای کرال پشت یا کرال سینه است. در ابتدا بهتر است این تکنیک را با کرال پشت شروع کنید؛ به پشت خود در آب شناور شده و ضربه‌ای تند با پای خود به آب وارد کنید. دقت کنید که بدن باید صاف باشد.
همزمان با حرکات پا نیاز است تا دست‌های خود را کاملا صاف نگه داشته و آن‌ها را به صورت دایره‌وار، از داخل به بیرون آب و بالعکس در خلاف جهت یکدیگر حرکت دهید. در کرال سینه، به سمت شکم در آب شناور شوید و با جلو بردن دست‌های خود و ضربه با پا، بدن را به سمت جلو بکشید.
3. تکنیک راه رفتن در آب
بدن خود را به صورت عمودی در آب قرار داده و دست‌هایتان را روی سطح آب نگه دارید؛ در ابتدا برای حفظ تعادل بیشتر می‌توانید از لبه استخر کمک بگیرید. اکنون با ضربه‌هایی که با پاهای خود به آب وارد می‌کنید، بدن را به سمت جلو بکشید.
آموزش شنا در استخر برای کودکان
شنا، ورزشی مفرح است که تاثیر بالایی در سلامتی دارد و همه افراد می‌توانند آن‌را بیاموزند. از نظر پزشکان، بهترین سن برای آموزش شنا 2 سال به بالا است و والدین می‌توانند برای آموزش شنا در استخر برای کودکان خود اقدام کنند.
علاوه بر تاثیرات چشم‌گیر شنا در تقویت سیستم قلب و عروق، بهبود عملکرد ریه‌ها، افزایش مهارت‌های حرکتی و آمادگی جسمانی بیشتر بدن، این ورزش به افزایش اعتماد به نفس و اجتماعی‌تر شدن کودکان نیز کمک می‌کند.
آموزش شنا در استخر برای نوجوانان
شنا، یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن و تناسب اندام است. یادگیری این تفریح و ورزش آبی به واسطه تقویت استقامت بدن، افزایش روحیه و متعادل‌سازی هورمون‌ها می‌تواند در آینده یک نوجوان اثرگذار باشد؛ آموزش شنا در استخر برای نوجوانان، روشی مناسب برای یادگیری اصولی این مهارت است.
سخن آخر
در این مقاله به این سوال که چطور در استخر شنا کنیم، پاسخ دادیم. این ورزش هیجان‌انگیز، علاقه‌مندان زیادی دارد و یکی از محبوب‌ترین و در عین حال کم‌خطرترین تفریحات آبی به شمار می‌رود. البته باید توجه داشت که رعایت قوانین و نکات ضروری در یادگیری اصولی شنا و ایمنی بیشتر افراد بسیار مهم است. بهترین راه برای آموختن این ورزش مفرح، شرکت در کلاس‌های آموزش شنا زیر نظر مربی کاربلد و باتجربه است. اگر شنا می‌کنید و نمی‌دانید 1 ساعت شنا چند کالری می سوزاند روی لینک مربوطه کلیک کنید تا حاصل یک ساعت شنا روی بدنتان را ببینید. از دیگر موارد مهم نیز می‌توان به شرایط مناسب برای یادگیری اشاره کرد؛ وجود یک استخر استاندارد با امکانات مکفی، تاثیر بسیاری در کیفیت آموزش شما خواهد داشت.
پول تیکت، بزرگترین سامانه تخصصی خرید آنلاین بلیط استخر و پارک آبی در کشور است که خدمات متنوعی را به مشتریان خود عرضه می‌کند؛ از جمله این خدمات می‌توان به تخفیف کلاس‌های آموزش شنا زیر نظر مجرب‌ترین مربیان کشور اشاره کرد. بنابراین شما می‌توانید بهترین مجموعه‌های آبی و مراکز ماساژ در شهر خود را جست‌وجو کرده و به صورت اینترنتی، بلیط خود را رزرو کنید.
سوالات متداول
1. آموزش شنا دارای محدودیت است؟
شنا برای هر رده سنی مناسب است و محدودیتی برای یادگیری آن وجود ندارد.
2. بهترین روش برای یادگیری شنا چیست؟
برای یادگیری اصولی و ایمن این مهارت، بهترین روش، شرکت در کلاس‌های آموزش شنا زیر نظر مربی باتجربه و در یک استخر استاندارد است.
3. مدت زمان لازم برای یادگیری شنا چقدر است؟
آموختن این ورزش برای افراد مختلف، زمان متفاوتی را نیاز دارد. کسانی که ترس از آب نداشته و یا می‌توانند وقت بیشتری برای آموزش این مهارت صرف کنند، مدت زمان یادگیری کمتری خواهند داشت.