فهرست مطالب
ایروبیک در آب (aquatic aerobics) یا آکوا ایروبیک یک رشته ورزشی در آب است که در آن حرکات ایروبیک در آب انجام می‌شود. این ورزش با استفاده از مقاومت آب، عضلات بدن را تقویت می‌کند و همچنین به کاهش وزن، بهبود قلب و عروق، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش استرس کمک می‌کند. برای انجام این ورزش، نیاز به یک استخر، یک مربی، یک لباس شنا و بعضی تجهیزات جانبی دارید. بعضی از تمرینات پایه‌ای این ورزش عبارتند از: راه رفتن، دویدن، پرش و شنا در آب. این ورزش برای همه افراد مناسب است؛ به خصوص بارداران، سالمندان، افراد چاق و افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن. برای انجام این ورزش، باید با پزشک مشورت کنید، بدن خود را گرم و سرد کنید، لوازم مناسب استفاده کنید، به تغذیه دقت کنید و استراحت کافی داشته باشید. ایروبیک در آب گونه‌های مختلفی دارد که با توجه به سطح توانایی و هدف فرد قابل اجرا هستند. بعضی از این گونه‌ها عبارتند از:
- ایروبیک لوایمپکت (low impact aerobic) که با حفظ تماس پا با زمین فشار روی مفاصل را کاهش می‌دهد.
- ایروبیک های‌ایمپکت (high impact aerobic) که با قطع تماس پا با زمین شدت فعالیت را افزایش می‌دهد.
- ایروبیک نان‌ایمپکت (non-impact aerobic) که با حفظ تماس هر دو پا با زمین حالات قدرتی و کششی را شامل می‌شود.
- ایروبیک پلایومتریک (plyometrics) که با حرکات انفجاری نیرو و سرعت را تقویت می‌کند.
در ادامه در این مقاله از وبسایت پول تیکت به چگونگی شکل گرفتن ایروبیک در آب، فواید انجام آن، چگونگی انجام ایروبیک در آب، اینکه چه جاهایی میتوانیم این ورزش را انجام دهیم، برای چه افرادی مناسب است و همچنین نکات مهم در انجام آن خواهیم پرداخت.
ایروبیک در آب چگونه شکل گرفت؟
ایروبیک در آب در دهه ۵۰ میلادی توسط چند شناور آلمانی به عنوان یک روش تمرین برای شناگران حرفه‌ای شروع شد. در دهه ۶۰، این ورزش به آمریکا رسید و توسط برخی از مربیان ورزشی به عنوان یک روش جدید برای تقویت سلامت بدن معرفی شد. در دهه ۷۰، این ورزش با استقبال گسترده‌ای روبرو شد و به یک رشته پرطرفدار تبدیل شد.
چه فوایدی برای انجام ایروبیک در آب وجود دارد؟
ایروبیک در آب دارای فواید بسیاری برای سلامت جسم و روح است که برخی از این فواید عبارتند از:
- کاهش وزن: این ورزش با سوزاندن حدود ۳۰۰ تا ۶۰۰ کالری در هر ساعت، به لاغر شدن بدن کمک می‌کند. همچنین با افزایش متابولیسم، به حفظ وزن مناسب پس از تمرین نیز کمک می‌کند.
- تقویت عضلات: این ورزش با استفاده از مقاومت آب، عضلات بالاتنه، پایین‌تنه، شکم، پشت و بازو را تحریک می‌کند و به قوت و استحکام آن‌ها افزوده می‌شود.
- بهبود قلب و عروق: این ورزش با افزایش ضربان قلب، خون را بهتر در بدن جریان می‌دهد و به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. همچنین با کاهش فشار خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد.
- افزایش انعطاف‌پذیری: این ورزش با حرکات مختلف در آب، مفاصل را حرکت داده و به کشسانی آن‌ها کمک می‌کند. این باعث می‌شود که بدن از آسیب‌های مفصلی و عضلانی دور شود و راحت‌تر حرکت کند.
- کاهش استرس: این ورزش با ایجاد حس خوب و لذت در آب، به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. همچنین با تولید هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین، به افزایش اعتماد به نفس و خلق و خوی بهتر کمک می‌کند.
چگونه می‌توان ایروبیک در آب را انجام داد؟
برای انجام ایروبیک در آب، نیاز به چند چیز دارید که اولین آن استخر است. برای این ورزش، نیاز به یک استخر با عمق حداقل ۱ متر و حداکثر ۲ متر دارید. همچنین دمای آب باید بین ۲۷ تا ۳۲ درجه سانتی‌گراد باشد. همچنین برای این ورزش، بهتر است که از راهنمایی یک مربی حرفه‌ای استفاده کنید. مربی می‌تواند حرکات مناسب را به شما نشان دهد و به شما در اجرای صحیح آن‌ها کمک کند. دیگر تجهیزاتی که برای انجام ایروبیک در آب به آن نیاز دارید یک لباس شنا است. لباس شنا باید جذب بدن بوده و از جنس مقاوم در برابر کلر باشد. به شما توصیه می‌کنیم این ورزش را در مکانی ایمن انجام دهید از این رو شما را به خرید بلیط استخر تشویق می‌کنیم.
علاوه بر موارد فوق بسته به نوع تمرین، ممکن است نیاز به بعضی تجهیزات جانبی داشته باشید. بعضی از این تجهیزات عبارتند از: لوله تنفس، عینک شنا، کلاه شنا، زانوبند، دستبند و پابند.
تمرینات پایه‌ای ایروبیک در آب شامل چه تمریناتی است؟
راه رفتن در آب: در این تمرین، شما باید در آب راه بروید. شما می‌توانید با سرعت‌های مختلف و با تغییر جهت راه بروید. همچنین می‌توانید با حرکت دادن دست‌های خود در آب، مقاومت را افزایش دهید.
دویدن در آب: در این تمرین، شما باید در آب بدوید. شما می‌توانید با سرعت‌های مختلف و با تغییر جهت بدوید. همچنین می‌توانید با حرکت دادن دست‌های خود در آب، مقاومت را افزایش دهید.
پرش در آب: در این تمرین، شما باید در آب پرش کنید. شما می‌توانید با حالات مختلف پرش کنید، مانند پرش با پاهای جمع، پرش با پاهای باز، پرش با چرخش بدن و غیره. همچنین می‌توانید با حرکت دادن دست‌های خود در آب، مقاومت را افزایش دهید.
شنا در آب: در این تمرین، شما باید در آب شنا کنید. شما می‌توانید با سبک‌های مختلف شنا کنید، مانند قورباغه، آزاد، شنا پروانه و غیره. همچنین می‌توانید با تغییر سرعت و فاصله شنا، میزان چالش را تنظیم کنید.
چرخش در آب: در این تمرین، شما باید در آب چرخش دهید. شما می‌توانید با قرار دادن پاهای خود روی سکوی شنا و گرفتن لوله تنفس، بدن خود را به چپ و راست چرخانده و عضلات شکم و پشت خود را تقویت کنید. همچنین می‌توانید با تغییر سرعت و زاویه چرخش، میزان چالش را تنظیم کنید.
ایروبیک در آب کجا برگزار می‌شود؟
برای انجام ایروبیک در آب، شما می‌توانید به استخر‌های عمومی یا خصوصی که این رشته را ارائه می‌دهند مراجعه کنید. استخر یاس پاسداران (تهران) یکی از استخرهایی است که این ورزش را ارائه می‌کند. این استخر مخصوص بانوان است و دارای استخر نیمه المپیک با دمای مناسب آب است. این استخر کلاس‌های ایروبیک در آب را در روز‌های مختلف و با قیمت مناسب ارائه می‌دهد. اگر به دنبال یک استخر ایروبیک در آب در مشهد هستید، باید به استخر صدف مشهد بروید. این استخر برای خانم‌ها و آقایان جداگانه است و دارای استخر با دمای مناسب آب است.استخر برنا کرج نیز برای ورزش ایروبیک در آب مناسب است. این استخر کلاس‌های ایروبیک در آب را در روز‌های مختلف و با قیمت مناسب ارائه می‌دهد.
ایروبیک در آب برای چه کسانی مناسب است؟
ایروبیک در آب یک ورزش مناسب برای همه افراد است. این ورزش برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام، سن، جنسیت و وضعیت سلامتی قابل انجام است. برخی از گروه‌هایی که می‌توانند از این ورزش به خصوص بهره‌مند شوند عبارتند از:
زنان باردار
این ورزش برای بارداران مناسب است، زیرا با کاهش فشار روی مفاصل، کمر و پاها، به راحت حرکت کردن آن‌ها کمک می‌کند. همچنین با بهبود گردش خون، به سلامت مادر و جنین کمک می‌کند.
افراد سالمند
این ورزش برای سالمندان مناسب است، زیرا با کاهش خطر آسیب‌های مفصلی و عضلانی، به حفظ توانایی حرکتی آن‌ها کمک می‌کند. همچنین با بهبود قلب و عروق، به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. ایروبیک در آب یکی از بهترین انوع شنا برای سالمندان است.
افراد چاق
ایروبیک در آب برای لاغری افراد چاق مناسب است، زیرا با سوزاندن کالری زیاد، به لاغر شدن بدن کمک می‌کند. همچنین با افزایش اعتماد به نفس و خلق و خوی خوب، به روان شادابی آن‌ها کمک می‌کند.
ایروبیک آبی را می‌توانید در برترین مجموعه‌های آبی کشور مانند پارک آبی ساحلی آفتاب مشهد، استخر کوثر قم، استخر درین تهران و استخر پیام مخابرات ارومیه انجام دهید.
افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن
این ورزش برای افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا، آسم و غیره مناسب است، زیرا با کنترل قند خون، فشار خون، تنفس و غیره، به کاهش علائم بیماری کمک می‌کند.
چه نکاتی را باید در انجام ایروبیک در آب رعایت کنیم؟
برای انجام ایروبیک در آب، باید چند نکته را رعایت کنیم تا از این ورزش به بهترین شکل بهره‌مند شویم. برخی از این نکات عبارتند از:
قبل از شروع به این ورزش، باید با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که هیچ مانع پزشکی برای انجام آن وجود ندارد. همچنین باید سطح تناسب اندام خود را بشناسید و با توجه به آن، نوع و مدت تمرین را تعیین کنید.
قبل از ورود به آب، باید بدن خود را با حرکات سبک گرم کنید تا عضلات و مفاصل آماده شوند. همچنین بعد از خروج از آب، باید بدن خود را با حرکات کششی سرد کنید تا عضلات و مفاصل راحت شوند.
برای این ورزش، باید از تجهیزات شنا مانند لباس شنا، عینک شنا، کلاه شنا و لوله تنفس مناسب استفاده کنید تا راحت‌تر حرکت کنید و از آسیب‌های چشمی و گوشی جلوگیری کنید. همچنین می‌توانید از زانوبند، دستبند و پابند استفاده کنید تا مقاومت آب را افزایش دهید.
خلاصه
در آب حرکت کردن یک ورزش سالم و مفید است که عضلات بدن را قوی می‌کند و وزن، قلب، مفاصل و روح را بهبود می‌بخشد. این ورزش از زمانی که چند شناگر آلمانی آن را اختراع کردند، تا به امروز پیشرفت زیادی کرده است. برای این ورزش، باید یک استخر با دمای مناسب، یک مربی ماهر، یک لباس شنا مقاوم و بعضی لوازم کمکی داشته باشید. بعضی از حرکات اصلی این ورزش شامل: راه رفتن، دویدن، پرش و شنا در آب هستند. این ورزش برای همه افراد خوب است، به ویژه بارداران، سالمندان، افراد چاق و افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن. برای این ورزش، باید با پزشک صحبت کنید، بدن خود را گرم و سرد کنید، غذاهای سالم و آب زیاد بخورید و استراحت کافی داشته باشید.