فهرست مطالب
طبق اعلام متخصصان تغذیه یک ساعت پس از افطار بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی و شنا بهترین ورزش در ماه رمضان است.
به گزارش پول تیکت؛ ورزش که همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است، در ماه مبارک رمضان جایگاه ویژه‌ای یافته و می‌تواند نقش خود را بهتر و بیشتر ایفا کند. هر چند افراد در ماه مبارک رمضان با یکسری محدودیت در فعالیت‌های فیزیکی مواجه هستند، اما هیچ گاه توصیه نمی‌شود که در هنگام روزه‌داری ورزش نکنند و طبق اعلام متخصصان پیاده روی و شنا بهترین ورزش در ماه رمضان هستند.
روزه‌داری باعث حفظ طراوت ذهنی، شادابی و سلامت جسمی می‌شود و ورزش نیز نه تنها با روزه منافاتی ندارد، بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، فرد روزهدار را در مقابل خستگی‌ها و دشواری‌های روزه به ویژه در هوای گرم مقاوم‌تر می‌کند.
ورزش باعث سوختن چربی‌های بدن شده و ذخایر چربی بدن را کاهش می‌دهد، همچنین تعادلی میان سوختن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها صورت می‌گیرد. در زمان روزه‌داری به علت اینکه کربوهیدرات کمتری وارد بدن می‌شود، بدن چربی‌ها را بیشتر می‌سوزاند.
طبق اعلام کارشناسان این باور که بعد از سحر و قبل از افطار می توان ورزش کرد اشتباه است و بهترین زمان ورزش حدود یک ساعت بعد از افطار است و با فعالیت فیزیکی و ورزش قند خون کاهش می‌یابد و فرد روزهدار که به علت گرسنگی، قند خون پایینی دارد، اگر قبل ازا فطار فعالیت کند افت قندی بیشتری پیدا کند.
متخصصان تغذیه همچنین توصیه می کنند که روزه‌داران پس از افطار از خوردن غذاهای چرب و شیرین پرهیز کرده و مایعات زیادی بنوشند، همچنین لازم است قبل از ورزش ۲ لیوان آب خورده و هنگام ورزش نیز آب مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود. توصیه می‌شود افراد ورزشکار و عادی از افطار تا سحر مایعات، میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود.
لازم است افراد در ماه مبارک رمضان سطح ورزش را از نظر شدت و مدت کاهش دهند، اگر فردی قبلا با شدت زیادی ورزش می‌کرده و آمادگی خوبی دارد در این ایام سطح ورزش را به شدت متوسط تقلیل دهد تا از خستگی بیش از حد بدن جلوگیری شود.
افراد در زمان عادی می‌توانند حداقل ۳۴۰ تا ۳۷۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشند، اما در ماه مبارک رمضان به علت محدودیت‌هایی که در زمان، شدت فعالیت، سطح آمادگی بدن و ضعف ناشی از گرسنگی ایجاد می‌شود، افراد باید حداقل‌ها را رعایت کنند.
در ماه رمضان افراد باید جهت سلامت قلبی – عروقی و حفظ سلامت بدن ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت متوسط انجام دهند، البته نوع ورزش افراد به شدت فعالیت و سطح آمادگی بدنی آنها بستگی دارد. انجام ورزشهای هوازی مانند پیاده‌روی و شنا بهترین نوع ورزش در این ماه مبارک هستند، همچنین روزه‌داران می‌توانند حدود دو مرتبه در هفته ورزشهای قدرتی را انجام دهند تا قدرت عضلات بدن آنها حفظ شود. بنابراین رفتن به استخر را حتما در برنامه خود قرار دهید چرا که پیاده روی در آب و انجام شنا بهترین ورزش در ماه رمضان است.
شنا و ورزش های هوازی از گرفتگی عضلات پیشگیری می کند. ورزش های تفریحی، ملایم و بانشاط به ویژه هوازی موجب تسریع گردش خون می شود. بدین ترتیب خون و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز می رسد و شادابی و نشاط را در ورزشکاران روزه دار به دنبال دارد و ذهن را برای یادگیری و تمرین، خلاق تر می کند. درباره استفاده از مکمل های غذایی در ماه رمضان اگر سطح فعالیت بدنی کاهش یابد به مراتب از مکمل ها هم باید کمتر استفاده شود و بسته به شدت تمرین و میزان فعالیت،مصرف مکمل ها نیز باید تغییر کند.
ورزشکاران در روزهای عادی ممکن است روزی ۱ تا ۲ مرتبه به مدت ۲ ساعت فعالیت هوازی انجام داده و هفته‌ای ۳ مرتبه نیز تمرینات قدرتی انجام دهند، اما در ماه مبارک رمضان توصیه می‌شود فعالیت‌های هوازی را به یک نوبت ( پس از افطار ) کاهش داده و تمرینات قدرتی را نیز حداقل ۲ مرتبه در هفته انجام دهند. بنابراین ورزشکاران تمرینات‌شان را بعد از افطار انجام دهند، چرا که فعالیت‌های ورزشی قبل از افطار، آنها را دچار تنش و خستگی می‌کند، همچنین به فدراسیون‌ها نیز توصیه می‌شود در صورت امکان، انجام مسابقات ورزشی را به بعد از ماه مبارک رمضان موکول کنند.
وزه‌داری مانع ورزش کردن نمی‌شود
اگر افراد به مدت یک ماه تمامی فعالیت‌های بدنی خود را قطع کنند، ممکن است قدرت و استقامت قلبی – عروقی‌شان با مشکل مواجه شود و عضلاتشان ضعیف شود و بعد از این ماه به زمان بیشتری برای بازگرداندن عضله به چرخه کار طبیعی نیاز است. بنابراین اگر افراد اصول تغذیه‌ای صحیح را رعایت کنند، می‌توانند به طور منظم تمرینات خود را انجام دهند و سلامت جسمی خود را تامین کنند.
منع تمرینات سنگین ورزشی در ماه رمضان
در این ماه برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی، کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع باید از انجام تمرینات سنگین اجتناب کرد. چرا که فعالیت زیاد باعث از دست رفتن نمک، آب زیاد و در نتیجه عطش فراوان و افت فشار خون و ضعف شدید می‌شود.
نوشیدن کافی آب و مایعات در وعده‌های افطار و سحر باعث می‌شود افراد دچار کم‌آبی نشوند زیرا همان طور که در مقالات معتبر تاکید شده، یکی از دلایل دردهای عضلانی در افراد، کاهش آب میان‌بافتی و به هم خوردن تعادل الکترولیت‌های بدن است. علاوه بر کاهش شدت تمرینات، مدت زمان انجام تمرین را نیز باید کاهش داد و حداکثر روزی ۳۰ دقیقه انجام شود.
بعد از افطار ورزش کنید
نکته مهم دیگر، انتخاب زمان مناسب برای انجام تمرینات است. توصیه می‌شود زمانی که بیشترین میزان انرژی را دارید برای انجام تمرینات انتخاب کنید، منتها به یاد داشته باشید بلافاصله پس از خوردن غذا نباید تمرین انجام داد. افراد عادی و بیماران که شدت تمرین‌هایشان سبک است، می‌توانند تمرینات خود را صبح انجام دهند.
افراد ورزشکار که تمرینات سنگین‌تری دارند بهتر است یک تا سه ساعت پس از افطار تمرین کنند. در کل، بهترین زمان انجام تمرینات یک تا سه ساعت پس از افطار است. در صورتی که مجبور به فعالیت قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد. برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی پس از تمرین به وجود می‌آید لازم است فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهید و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذیه مشورت کنید.
ورزش هوازی، مناسب روزهدار
بهترین ورزش در طول ماه رمضان، شنا و پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری و ورزشهای هوازی است که باعث تسریع گردش خون می‌شود و در نتیجه خون و اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و شادابی و نشاط را در پی دارد. بیماران در مشورت با فیزیوتراپیست علاوه بر تمریناتی که به آنها توصیه شده است می‌توانند هر یک از ورزشهای فوق را انجام دهند و در برطرف شدن دردها و حتی حفظ سلامت خود در ماه مبارک رمضان بکوشند.
انجام درمان فیزیوتراپی با روزه‌داری
افرادی که در ماه مبارک رمضان تحت درمان فیزیوتراپی قرار می‌گیرند، به دلیل انجام درمان‌های دستی و الکتریکی مختلف ممکن است دچار افت فشار خون وحتی افت قندخون شوند. به افراد روزهدار توصیه می‌شود در وعده‌های افطار و سحر خود از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنند تا در طول درمان‌های دستی از جمله درمان با سوزن خشک که درمانی نیمه‌تهاجمی با امکان افت فشار خون است، دچار افت کمتری از قند خون و در نتیجه فشار خون شوند و بلافاصله پس از انجام درمان از روی تخت بلند نشوند.
تمرین درمانی به عنوان یک قسمت مهم و نیز جزء لاینفک درمان فیزیوتراپی است، از طرف دیگر افراد در ماه مبارک رمضان با یکسری محدودیت در فعالیت‌های فیزیکی مواجه هستند اما هیچ‌گاه توصیه نمی‌شود هنگام روزه‌داری تمرینات خود را انجام ندهند.
این تمرین‌ها اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود باعث آرامش و کاهش استرس و درد و افزایش صبر و استقامت و حتی افزایش قدرت یادگیری و توانایی‌های ذهنی شده و سبب می‌شود قدرت و کشش‌پذیری و سلامت عضلات و مفاصل زودتر تامین شود و فرد سریع‌تر به زندگی طبیعی خود بازگردد. فراموش نکنید تداوم انجام تمرینات بسیار مهم است.
تغذیه ورزشکاران در سحر و افطار
ورزشکاران روزهدار می‌توانند با مصرف غذاهای انرژی‌زای قندی و کربوهیدرات مانند ماکارونی و سیب‌زمینی شیرین هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند.
ورزشکاران سعی کنند کربوهیدرات‌های پیچیده سبزیجات و پروتئینی کامل مصرف کنند. این مواد هم از گرسنگی پیشگیری می‌کند و هم نیازهای بدن را تأمین خواهد کرد.
مصرف مواد غذایی دیرهضم، گرسنگی را در ورزشکاران به تعویق می‌اندازد. غذاهای دیرهضم مانند حبوبات و غلات و مواد غذایی حاوی پروتئین است. همچنین میوه‌های متنوع و انواع مغزهای کم‌نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزهدار در فاصله زمانی افطار تا خواب مناسبند.
مواد غذایی افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود و همچنین سریع‌هضم و انرژی‌زا باشد. مواد غذایی مانند شیر، خرما، کشمش و انجیرخشک در این دسته قرار می‌گیرند.