راهکارهایی برای تبدیل شدن به یک شناگر حرفه ای/ چگونه حرفه ای شنا کنیم؟

شناگر ماهر، کسی است که حرکات شنا را به درستی همراه با توانایی‌های بالای بدنی انجام می‌دهد. شناگر باید بتواند در مدت زمان کمی در طول زیادی شنا کند که برای این کار نیاز است اقداماتی را انجام بدهد. برای تبدیل شدن به شناگر ماهر این مقاله را که توسط پول تیکت نوشته شده است بخوانید.

چگونه یک شناگر حرفه ای و پیشرفته شویم؟ با این راهکارها:

1- مربی بگیرید

اگر کسی را داشته باشید که شما را به چگونگی ضربه ها، تنفس و تکنیک تان، آگاهی دهد راهی عالی برای رسیدن به چشم انداز جدید چگونه رسیدن به سبک شنایتان پیش رو دارید. یک مربی خوب که روی کف استخر می ایستد و با گروهی از شناگران کار می کند؛ بهترین راه به منظور بهبود تمام اجراهای شنای شما می باشد.

* اگر نتوانستید مربی پیدا کنید؛ دوست شناگری که تکنیکهایش را تحسین می کنید را برای نظارت بر تمرین هایتان پیدا کنید.

ثبت عملکرد شنا

2- اوضاع خودتان را ثبت کنید

 گذشته از مربی، اوضاع شنای خود را ثبت کنید. این کار روشی خوب برای رسیدن به چشم انداز چگونگی حرکت شما در آب است. شما عادات بدی ممکن است داشته باشید که از آنها آگاهی ندارید؛ همچنین دارای قدرت‌هایی هستید که می توانید آنها را بهتر کنید.

3- بین ضربه های بلند و ضربه های کوتاه خود، تعادل را ایجاد کنید

 یک ضربه بلند عالی است؛ شما از نیروی محرکه استفاده خوب برای کشیدن و سرخوردن می کنید. ضربه کوتاه هم خوب است؛ ولی انرژی خود را با ضربه های خیلی کوتاه و تکه تکه هدر می دهید.

شناگر حرفه ای شدن

* سرعت ضربه هایتان را بدانید؛ این کار سیمای قدرتمندی دارد زیرا به شما امکان ایجاد تغییرات مورد نیاز در ضربه هایتان برای بهبود سبک شنایتان را می دهد.

* از یک مربی یا دوست بخواهید که زمان ده ضربه شما را با کرونومتر اندازه بگیرد. البته این شامل شیرجه ها یا ترک کردن ها نباشد فقط شنای منظم مورد نظر است. تعداد ضربه هایی که در ده ثانیه می زنید؛ بشمارید. این سرعت ضربه شما است. ضربه هایتان را هر چقدر مورد نیاز است؛ تنظیم کنید.

آموزش شنا

4- به دنبال مسافتهای طولانی شنا در محدوده اطراف خود باشید

 یک رویداد مسافت طولانی هر مسافت شنایی بیشتر از ۱۶۵۰ یارد یا ۱۵۰۸٫۸ متر است. همچنین هر زمانی می تواند باشد یک ساعت یا حتی بیشتر از یک ساعت طول بکشد. می تواند در یک استخر یا داخل هر جسم پر آب باشد. پس شناگر حرفه ای باید به این موضوع اهمیت زیادی دهد.

* شنای مسافتهای طولانی، روشی موثر برای تمرکز مهارتهایتان برای یادگیری یک رویداد سرگرم کننده است. با دوستانتان یک آخر هفته قرار بگذارید و لذت آن را ببرید.

انتخاب عینک شنا

5- در همه طول سال، شنا کنید

همچنین مکانی را انتخاب کنید که حداقل محوطه استخری حداقل ۲۳ متری دارد. شنا در تمام طول سال، قدرت، تحمل و بنیه بدنی شما را افزایش می دهد. این کار همچنین در تمام طول سال، تماس با افرادی که تقویت کننده تلاش شما هستند؛ ممکن می سازد.

6- به جمع های دوستانه شنا بپیوندید

وقتی در استخر، کسی را ندارید که با او صحبت کنید؛ شنا کردن حسی شبیه کارهای طاقت فرسا دارد و حس تنهایی به شما می دهد. با دیگر شناگران به شنا رفتن؛ نتیجه اش مثل نصیحت های آموزشی رایگان برای شما است. حداقل، دوستانی را پیدا می کنید که مانند شما، آرزوی شناگری خوب دارند. این امر منجر به حس مسئولیت پذیری شده که واقعا در بیرون کشیدن شما از رختخواب، ساعت ۵ صبح موثر است.

7- به تیم شنا بپیوندید و یا در کلاس های گروهی حضور یابید

 هر دوی آنها، فرصت های خوبی برای همه شناگران، به منظور یادگیری تکنیکهای موثر بر ضربه های شنا است. آنها همچنین راه هایی خوب به منظور ملاقات دیگر افراد شناگر است که به شما برای رسیدن به هدف شنای بهتر، کمک می کند.

نحوه صحیح شنا

8- ضربه های شنا را یاد بگیرید

چهار نوع حرکت اساسی در شنا وجود دارد ( شنای پروانه، شنای کرال پشت، شنای قورباغه و شنای آزاد ) شما باید سعی در یادگیری همه آنها بکنید. در ضمن اینکه همیشه سبک دلخواه خود را دارید؛ شناگر بهتر شدن؛ باعث می شود که تلاش برای شنا کردن؛ برای شما جالب باشد.

* به تمام سبک ها شنا کنید. وقتی که با تمام سبک ها شنا می کنید؛ استفاده شما از عضلات بیشتر است. وقتی شما از چهار نوع اصلی برای شنا استفاده می کنید؛ بدنتان کارایی بهتری داشته و سریعتر نتیجه مطلوب را می گیرید.

* خطر آسیب حین شنا، کاهش می یابد زیرا که شما همواره یک عضله خاص را با یک حرکت خاص، تحت فشار قرار نمی دهید و ساختار عضلانی بیشتر در حالت تعادل قرار می گیرد.

* مهارتهایی که شما از یک نوع شنای خاص، می آموزید به مهارتهای شناهای دیگر، انتقال می یابد. برای مثال، حرکت موجی زیر آب که در شنای قورباغه وقتی به دیوار لگد می زنید؛ ایجاد می شود قابل انتقال به حرکت موجی زیر آب در شروع شنای به پشت است.

9- حرکت سالتو یا برگشت انتهای استخر (چرخش های سبک و ناگهانی) را یاد بگیرید

 اضافه کردن چرخش سالتو، وقفه های شروع و پایان در انتهای تمام کردن یک دور استخر را حذف می کند. وقتی این تمرین را به کار بگیرید؛ شناگر مسافتی بهتری خواهید شد. شما با این تمرین همچنین وقتی که دیوار را هل می دهید؛ انرژی خود را ذخیره کرده و خودتان را در بهترین حالت برای شروع جلو راندن ضربه هایتان، قرار می دهید. این کار یک روش عالی برای دیدن مکان رقیب شما است.

* وقتی شما در حال یادگیری هستید؛ ورزش کردن با هسته ثقل بدن، به شما در اتمام ظاهر تکنیکی چرخش سالتو ( چرخش ناگهانی و سبک ) کمک می کند. چرخش سالتو به پشتک کامل، انحنا و خمیدگی تنه و بازشدن سریع تنه نیاز دارند.

* وقتی که در شنای آزاد از چرخش سالتو استفاده می کنید؛ چانه تان را پایین نگه دارید. چرخش را در حدود اندازه یک بازو تا دیوار، شروع کنید. شما با یک ضربه ناگهانی و سبک، شروع به پشتک خواهید کرد. چانه شما باید نزدیک سینه تان بیاید. زانوهایتان نیز باید نزدیک سینه باشند. پاهایتان را روبروی دیوار مستقر کنید و تنه خود (بدن به استثنای سر و اندام ها) را بچرخانید. وقتی دیوار را هل می دهید؛ دست ها را کنار هم گذاشته و بدنتان را هم جهت جریان طبیعی آب کنید. وقتی که در شنای به پشت، چرخش سالتو انجام می دهید؛ حدود یک یارد یا یک متر قبل از دیوار، با بازویی که جلوتر است؛ بچرخید و به پیرامون خود برسید. با سرتان دور و بر را نگاه کنید؛ طوری که بقیه بدن به طور طبیعی، از این چرخش تبعیت کند. بازویی را که جلوتر است به طرف جلو کشیده نگه داشته و ضربه ای ناگهانی و سبک زده و خود را از سمت دیوار هل بدهید.

10- در اینترنت فعال باشید

 آنلاین چک کرده تا ببینید چه مواردی در دسترس است. دنبال دستور العملی باشید که مافوق سطح شما است؛ خودتان را به چالش بکشید.

آموزش شنا آنلاین

11- تمرینات شنا انجام دهید و زمان خود را ثبت کنید

تمرین به توجه شما بر ساعت و زمان، کمک کرده و اجازه می دهد که از آنچه برای آن کار می کنید (مانند ضربه هایتان) نتیجه مطلوب گرفته و فورا آن را به عادات شنایی منظم خود، تبدیل کنید.

* وقتی شنای آزاد می کنید؛ سبقت بگیرید. تمرینات برتری جویانه، راهی کلاسیک برای بهبود ضربه های شنای آزاد شما است. هدف آنها نرم کردن و طولانی کردن ضربه هایتان، با توجه به ضربه هایتان است. شما یک بازو را به دور از بدن و روبروی خود، در تمام زمان شنا کردن؛ نگه داشته و صبر می کنید تا بازوی دیگرتان، از آن جلوتر بزند.

* برای تمرینات شنای جالب تر، از سایر شناگران بخواهید یا آنلاین انجام دهید. توصیه های جالب بسیاری وجود دارد که نتیجه کار شما را بهتر می کند.

* خودتان را با قرار دادن یک هدف خاص بر حسب متر، هر هفته به چالش بکشید. یک شروع خوب، تمرینی ۲۰۰۰ متری است. از آنجایی که هدفتان شناگر بهتر شدن است؛ باید بدانید که هیچ چیز به مانند شنای بیشتر، شنا را بهتر نمی کند.

یادگیری شنا

12- یاد بگیرید که چگونه شنای خود را زمان بندی کنید

 توجه کردن به ساعت، به شما کمک می کند تا متوجه شوید؛ چقدر در آب، کارآمد هستید. اگر شما گروهی از تمرینها را انجام می دهید؛ مطمئن گردید که آنها زمان بندی شده اند.

یادگیری شنا

13- هر چقدر می توانید؛ شنا کنید

 با افزایش مسافت و سرعت، تکنیکهای شنای شما، به طور فزاینده ای پیشرفت می کند. چنانچه اهداف قدیمی را پشت سر گذاشته اید؛ اهداف جدیدی برای خود بیابید.

نحوه یادگیری شنا

14- در قرارهای شنای محلی، شرکت کنید

 از طریق اجتماعات شنا، فرصت های بسیاری برای رقابت در اجتماعات شنا، حتی برای یک فرد بالغ، به وجود می آید. رقابت راهی برای ترقی دادن شنایتان، با ایجاد کانون توجه جدید است.

بدست آوردن تجهیزات لازمه برای شناگر حرفه ای شدن :

1- عینک شنای راحت بگیرید

 آنها چشمانتان را از سوزش کلر، حفظ می کنند. وقتی به آنها عادت کنید؛ تمامی راههای جدید برای تماشای دنیا را کشف می کنید.

* عینک شنایی بخرید که به بینی فشار نیاورد. عینک خوب باید راحت و آسوده بوده و بینی را اذیت نکند.
* عینک را جلوی صورتتان هل دهید. اگر عینک به جلوی چشمانتان چسبید؛ این نشانه خوبی است که وقتی در آب هستید؛ آب از عینک، نشت نمی کند.

2- کلاه شنا بخرید

 کلاه شنا موها را در برابر آسیب کلر حفظ کرده و موهایتان را در حین شنا، دور از صورتتان نگه می دارد. مهمترین اثر کلاه شنا، هیدرو دینامیک تر کردن (آب پویایی) شما، در آب است.

* کلاه های لاتکس (latex) به خوبی در مقابل کلر محافظت می کنند؛ اما پوشیدن و برداشتن آنها، دشوار است. ریختن مقدار کمی از پودر تالکوم در کلاه؛ قبل از پوشیدن آن و زمانی که کلاه خشک باشد؛ به پوشیدن و درآوردن کلاه کمک می کند. اگر به لاتکس آلرژی دارید؛ از آن استفاده نکنید.

* کلاه های شنای سیلیکون (silicone) ، اگر چه کمی گرانتر هستند؛ ولی محبوبترین کلاه ها می باشند. آنها به طور رایج توسط افراد با موی متوسط تا بلند، استفاده می شوند. آنها موها را به خوبی در برابر آب، محافظت می کنند و به اندازه کافی برای پوشیدن و در آوردن کلاه، انعطاف پذیر هستند؛ اگر چه راحت تر از سرتان سر می خورند.

کلاه شنای حرفه ای

* کلاه های شنای لیکرا (lycr) راحت تر بوده و از سیلیکون یا لاتکس، با دوام تر هستند؛ اگر چه آنها ضد آب نبوده و در بیشتر اوقات شنا، تمایل به سر خوردن دارند.

* کلاه های شنای نئوپرین (neoprene) برای گرم نگه داشتن سر در آب سرد، عالی هستند. آنها ضخیم به نظر می رسند و اغلب بوی خاصی دارند. ولی آنها برای شنا در فضای آزاد مثل رودخانه ها، دریاچه ها و مخازن آب بهترین گزینه می باشند.

* کفش با همان فین شنا بخرید. استفاده از فین شنا، حالت بدن شناگر و تکنیکهایش را بهبود می بخشد. مهمتر از آن، آنها می توانند برای قوی تر کردن لگد های شما به منظور جلو راندن بهتر شما در آب، استفاده گردند. این نیروی محرکه به شما زمان لازم برای تمرکز روی تکنیک ضربه ای خود را می دهد.

انتخاب کفش و فین شنا

* استفاده از کفش و فین شنا، به شما حس برش سریع در آب را می دهد. به یاد داشته باشید؛ وقتی پره های شنا را در آوردید؛ سعی در تقلید این حس بکنید.

* لگد زدن موثر، بخش درخشان استفاده از کفش شنا است؛ به خصوص اگر شما می خواهید لگد زدن متقاطع را انجام دهید؛ فین شنا برای حفظ مسافت صحیح، به شما فشار خواهد آورد. آنها همچنین به افزایش قابلیت انعطاف قوزک پای شما، کمک می کند زیرا که حالت پاهای شما را مطابق جهت جریان آب، قرار می دهد.

3- لباس و مایو مناسب شنا بخرید

 این کار اولین نشانه تعهد به شنا است. مایو های دو تیکه و تجملات غیر ضروری را دور بریزید؛ آنچه باقی می ماند؛ استوار و محکم ماندن و مطابق جهت جریان آب، پیش رفتن است. بهتر است که به اهدافتان فکر کنید. آیا در واقعیت استخر طویل چندین یاردی را روزانه می پیمایید یا فقط چندین بار در هفته شنا می کنید؟شناگر حرفه ای ؟

لباس و مایوی شنا

* اگر زمان زیادی را در آب می گذرانید و به درستی به آن اهمیت می دهید؛ جنسی از مخلوط پلی استر بخرید. آنها می توانند سالها دوام بیاورند.

* اگر شما هر روز به استخر نمی روید؛ پوشش شنای لیکرا (lycra ) بخرید. آنها نرم و راحت هستند و برای خاصیت کشش پذیری بالا شناخته شده می باشند. همچنین در نظر داشته باشید که هیچ ماده ای به کلر، غیر قابل نفوذ نیست؛ بنابراین همیشه به دستور العمل تولیدات، دقت نمایید.

لوازم حرفه ای شنا

4- بوی کششی (شناور کششی) و تخته ضربه بخرید

 هر دوی اینها طراحی شده اند تا برای بهتر قوی کردن تکنیک هایتان، بازوها و پاهایتان را عایق دار کنند. در حالی که آنها اکیدا ضروری نیستند (شما می توانید همان تاثیر را با نگه داشتن دستانتان کنار هم و تمرکز مطلق روی لگد هایتان و یا با تا کردن پاهایتان و تمرکز مطلق روی ضربه هایتان، بدست آورید) وقتی شما در آب حرکت می کنید؛ آنها برای حمایت از بازوها و پاهایتان، عالی هستند.

* شناور کششی و تخته ضربه، در صورت آسیب دیدگی شما، ابزار مفیدی می باشند.شما می توانید؛ همزمان هم تمرینات را ادامه داده و هم قسمت آسیب دیده بدنتان را استراحت بدهید.

ورزش آمادگی جسمانی

ورزش کردن بیرون از آب برای شناگر شدن:

۱- روی تحمل عضلات مورد نیاز شنا، تمرکز کنید. برای تمرینات اندام بالایی که پایداری قدرتمند را ایجاد می کنند؛ عضلات پشت، دو سر، شانه، سه سر باید بخش پررنگ تر قضیه در نظر گرفته شوند. اگرچه تحمل تکرار های بالا برای پاها، مورد نیاز است. ادغام حداکثر تکرار جلو رفتن و استراحت با حرکت شلاقی پاها در شنا، تحمل و پایداری را بهبود می بخشد.

وزنه زدن و بدنسازی

۲- از اطاق وزنه استفاده کنید. خم شدنهای عضلات دو سر و جداگانه روی عضله سه سر، عضلات شکمی و عضلات پایین کمر کار کردن؛ همگی ورزشهایی عالی برای عضلات شنای شما هستند.

* آنها باید با وزنه ای نه سبک نه سنگین و با تکرار بالا انجام شوند ( ۲۰-۱۵ در هر دوره تمرین)

ورزش با کش

۳- از بندهای کششی لاستیکی استفاده کنید. آنها را به یک درخت یا دسته در، محکم کنید. بگذارید مقاومت طبیعی به همان روشی که آب اثر می کند؛ بر روی شما تاثیر بگذارد.

* مطمئن گردید که نوارهای لاستیکی را به وسیله واقعا ثابتی، محکم بسته اید. یک تکان ناگهانی از وسیله ای خرد کننده؛ می تواند منجر به آسیب شود.

دویدن و ورزش حرفه ای

۴- بدوید؛ دوچرخه سواری کنید؛ پارو بزنید؛ برقصید و از ماشین اسکی واره (الیپتیکال) یا ماشین پلکانی استفاده کنید. مشغول کردن خودتان با فعالیت‌های قلبی- عروقی، همیشه به سلامت عمومی شما کمک کرده و با تندرست نگه داشتن شما به طور فعال، به بدنتان به منظور آمادگی دوباره برای ضربه خوردن توسط آب، کمک خواهد کرد.

پایان