فهرست مطالب
شنای کرال پشت یکی از ساده‌ترین انواع شنا است که به‌دلیل خارج بودن سر از آب یادگیری و انجام آن از انواع دیگر شنا راحت‌تر است و شما میتوانید با مطالعۀ این مطلب و مشاهدۀ ویدئوها و تمرین و تکرارِ نکات آموزشی آن در استخر به‌راحتی این شنای زیبا را فرابگیرید.
کرال پشت از دیدگاه ورزشی شنای بسیار شکیلی است که با شناور شدن بر پشت انجام می‌شود. آموزش نفس‌گیری در شنا هنگام این حرکت در مقایسه با دیگر حالت‌ها، به‌دلیل اینکه صورت همیشه خارج از آب قرار دارد، راحت‌تر است. در مقابل، جهت‌یابی کمی سخت به نظر می‌رسد که نیازمند تمرین بسیار است. در ادامه با مراحل و حرکت‌های مختلف این شنا آشنا می‌شوید.
استارت شنا
برخلاف کرال آزاد، در زمان استارت کرال پشت شما باید پشت به مسیر شنا در داخل آب بایستید. در این هنگام قسمتی از بالاتنۀ شما خارج از آب خواهد بود. سپس با دو دست میله‌ای را که در زیر سکوی استارت به این منظور بسته شده است بگیرید. در این هنگام هر دو پای خود را به‌طرف بالاتنه بکشید و کف هر دو پا را در حدود 30 سانتی‌متر زیر سطح آب به دیوارۀ استخر تکیه دهید.
در این حالت بایستی مراقب باشید که در موقع استارت پاهایتان لیز نخورند، زیرا بیشترین نیروی پرتاب بدن به فاصلهٔ دورتر توسط فشار وارده از سوی پاها به دیوارهٔ استخر صورت می‌گیرد. توجه داشته باشید که بدن در هنگام استارت دارای قوس کمی خواهد بود.
پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید: چگونه روی آب شناور بمانیم؟ + تصاویر
در شنای کرال پشت باید بدن خود را صاف و موازی سطح آب نگه دارید، طوری که پاها کمی پایین‌تر از بالاتنه قرار گرفته باشند. با وجود این ویژگی است که پاها به‌خوبی کار می‌کنند. بالاتنه‌تان باید هماهنگ با حرکات دست و به‌صورت ریتمیک حول محور طولی بدن بچرخد. در حالی که بدنتان باید حتی‌الامکان ثابت بماند، سرتان را آرام و نگاهتان را به‌سمت بالا نگه دارید. موقعیت سر شما برای نگه‌داشتن تعادل بدن بسیار مهم است. پیش از این مقاله آموزش تصویری شنای قورباغه را به طول کامل آموزش دادیم.
حرکت پا در شنای کرال پشت
در این شنا ضربهٔ پا از مفصل لگن آغاز می‌شود و مانند ضربهٔ شلاق از مفصل زانو عبور می‌کند و در نوک انگشتان پا به پایان می‌رسد. پاها در ابتدا و هنگام حرکت به‌سمت پایین، صاف و محکم نگه داشته می‌شود. هنگام شنای کرال پشت، بدن باید به حالت کشیده در آب قرار گیرد تا حرکت پا مؤثر صورت پذیرد. در ضمن، باسن نباید بیش از اندازه در آب فرورود، بلکه باید در سطح آب قرار گیرد. حرکت پا در این نوع شنا شباهت زیادی به حرکت پا در کرال سینه (سبک آزاد) دارد؛ یک حرکت بال‌زدن با زانوهای خمیده و پنجه‌های کشیده. از نکات مهمی که در هنگام پازدن باید بدان توجه داشته باشید، این است که حرکت پا باید طوری به آب ضربه بزند که در موقع بالاآمدن، سطح آب را لمس کند، ولی از آب خارج نشود؛ یعنی حالتی مانند جوشش آب به وجود آورد. اگر پاها در خارج از آب دیده شود، نشانگر این است که پاها بیش از حد بالا آمده است. سر هم نبایستی زیاد پایین باشد. فاصلۀ بین دو پنجۀ پا حداکثر نباید از ۴۵ سانتی‌متر تجاوز کند. نکتۀ مهم دیگر اینکه سر زانوها نباید از آب خارج شود. در کرال پشت پاها دو وظیفۀ مهم دارند:
پایداری حرکت: پاها به شما کمک می‌کنند که یک حالت شناور در آب داشته باشید. این ویژگی پاها به متوازن‌سازی تقابلی حرکت پهلویی دستها کمک زیادی می‌کند.
نیروی محرکه: نوع حرکت پاها در مقایسه با کرال سینه نیروی پیش‌ران قوی‌تری به وجود می‌آورد.
حرکت دست در شنای کرال پشت
دستها با چرخش به‌سمت عقب، بیشتر وظیفۀ حرکتِ روبه‌جلو را بر عهده می‌گیرند. در شنای کرال پشت، دستها به‌طور متناوب در داخل و خارج آب حرکت می‌کنند. هنگامی که یک دست از آب خارج می‌شود، در هوا می‌چرخد و از سمت انگشت کوچک وارد آب می‌شود. حرکت دست به‌طور کلی به دو مرحله تقسیم می‌شود که عبارت‌اند از: حرکت در داخل آب و حرکت در خارج از آب. این وظیفه در دو فاز انجام می‌شود:
فاز قدرت: به این صورت است که دستها در زیر آب کشیده می‌شوند و به‌صورت انعطاف‌پذیر عمل می‌کنند. تیغۀ پشت دست به آب وارد می‌شود (دستها کشیده هستند) و آب را به عمق ۴۵ سانتی‌متر می‌شکافد. سپس با خم‌شدن آرنج‌ها، دست به‌سمت ران پا حرکت می‌کند، و بلافاصله پس از خروج از آب دوباره صاف و کشیده می‌شود تا برای ورود بعدی به آب آماده باشد. دست دیگر نیز همین روال را طی می‌کند.
ریکاوری: دستها به‌صورت تناوبی در یک نیم‌دایره بیرون از آب به‌سمت عقب چرخش می‌کنند. دستها صاف و کشیده هستند، بنابراین شعاع این نیم‌دایره را تشکیل می‌دهند. در حالی که یک دست در زیر آب به‌سمت ران حرکت می‌کند، دست دیگر در بیرون از آب در حال چرخش است.
نحوهٔ تنفس
با هر حرکت کامل دست باید یک تنفس کامل انجام دهید: وقتی دست در بیرون از آب در حال چرخش است، هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید و همزمان با اعمال نیروی دستها به‌سمت ران عمل بازدم را انجام دهید. فاصلۀ بین دم و بازدم کوتاه است، اما نباید تندتند نفس بکشید. از آنجایی که سر در تمام مدت خارج از آب قرار دارد، تنفس در کرال پشت راحت‌تر از انواع دیگر شناست. نکته‌ای که کمک می‌کند تا نفس‌گیری را راحت‌تر انجام دهید این است که با خارج‌شدن یک دست از آب عمل دم را انجام دهید و با خارج‌شدن دست دیگر عمل بازدم را.
آموزش گام به گام برگشت زدن در شنا کرال پشت + تصاویر
شنا کرال پشت یکی از ساده ترین و پرطرفدار ترین انواع شنا است که به دلیل قرار گرفتن سر در بیرون از آب و امکان تنفس مداوم، افراد زیادی آن را انجام می دهند. پس اگر شما در یک تیم شنا هستید یا میخواهید فقط برای سرگرمی برگشت کنید. یا چنانچه آخرین شنایی که کردید خوب پیش نرفت شاید چون نتوانستید خوب برگشت کنید. یا اگر بخاطر برگشت کردن حتی رد شدید. اگر میتوانید برگشت سبک آزاد یا همان کرال سینه را انجام دهید باید بدانید سبک آزاد و کرال پشت، برگشتی شبیه بهم دارند. اما با دنبال کردن این مطلب، به سادگی می توانید اشتباهات خود را اصلاح کنید و برگشت زدن در شنا کرال پشت را یاد بگیرید. بد نیست بدانید که کدام بیماران نباید به استخر بروند تا اگر خود یا اطرافیانتان برای رفتن به سمت تفریجات آبی به دلیل بیماری دودل هستید، برای شما رفع ابهام شود.
۱٫کرال پشت معمولی خودتان را انجام دهید.
یادگیری شنا این قسمت بسیار سخت خواهد بود اگر بخواهید به شمردن حرکت ها ادامه دهید. چون به پشت در حال شنا هستید و نمیتوانید ببینید که آیا به دیوار نزدیک هستید یانه. اگر پرچمی بالایِ سرتان آویزان نیست، سرتان را به سمت مسیر خط کشی شده بچرخانید و دنبال آخرین مانع رنگی که احتمالا در جایِ پرچم قرار دارد، بگردید. چند متر بعد از گذشتن از پرچم شنا کنید تا سرعتتان گرفته شود و به محض اینکه پرچم را رد کردید شروع به شمردن حرکت هایتان کنید. از تعداد حرکت هایی که انجام دادید تا به پایان برسید، برای برگشت کردن یکی کم کنید.
آموزش شنا کرال پشت
۲٫ بعد از گذشتن از پرچم، برگردید و دوباره کرال پشت به سمت دیوار را شروع کنید.
– برگشت زدن در شنا کرال پشت : از پرچم به بعد شروع به شمردن حرکت ها کنید تا به شماره ای که در قسمت اول برای برگشت گفته شد، برسید. سپس از دستتان که بیرون از آب است استفاده کنید و آن را در راستا بدن به سمت جلو بچرخانید، اگر در حال انجام سبک آزاد هستید.
آموزش تصویری شنا کرال پشت
۳٫ به انجام سبک آزاد ادامه دهید و مستقیم بروید سراغ چرخیدن اگر در حال انجام سبک آزاد هستید.
آموزش کرال پشت
۴٫ در سبک آزاد، وقتی برگشت را انجام دادید؛ برنگردید. رویِ پشت خودتان بمانید.
برگشت زدن در شنا کرال پشت : اگر زیاد بچرخید، رد می شوید؛ سپس به صورت معمولی شنا کنید.
آموزش برگشتن در کرال پشت
روش یک درمیان: چرخش باکت:
-اگر خیلی ادعاتون میشه یا دوست دارید یکم سریع تر باشید. چرخش باکت که درمیان شناگرانی که شنا مختلط را انجام می دهند و نیاز به تغییر حرکت دارند را امتحان کنید.
۱٫ مراحل بالا برایِ شمردن حرکت های خودتان را دنبال کنید و سپس در یک فضایِ معمولی به سمت دیوار شنا کنید.
۲٫ وقتی از دو به آخرین حرکت رسیدید قبل از رسیدن به دیواره، بازویِ خود را به سمت عقب برگردانید و پشت خود را بچرخانید. اگر نیاز به فشار اضافی دارید؛ با بدن و پاهایتان به پشت ضربه ناگهانی وارد کنید. این حرکت باید شبیه ضربه پا پروانه شدت یافته به پشت باشد.
۳٫ وقتی دستتان دیواره را لمس کرد، برای انقباض (کشش) بیشتر سعی کنید، کف دست کاملا دیواره را لمس کند. بازو را به سمت بالا هل دهید تا بقیه بدن بچرخد. پا باید به سرعت به دیواره ضربه بزند تا یک توزیع انرژی حرکتی عالی برای کشش خارجی داشته باشید.
آموزش نحوه حرکت دست ها در شنا کرال پشت
آموزش شنا کرال پشت
در زیر ویدیوی آموزش شنا کرال پشت، نحوه حرکت دست ها را آموزش خواهیم دید:
آموزش دست کرال پشت:
برای یادگیری این حرکت، ابتدا نحوه چرخش دست در خشکی آموزش داده می شود. وقتی دست کنار بدن است، به صورتی بالا می آید که شست انگشت دست رو به بالا باشد، اما دست با انگشت کوچک وارد آب می شود.
بعد از تمرین کردن این مرحله، شنا آموز وارد آب می شود و حین سرخوردن و پا زدن، حرکت دست کرال پشت را فقط با یک دست تمرین می کند. در مراحل بعدی با دو دست این حرکت را تمرین می کند.
هماهنگی دست کرال پشت با چرخش بدن:
برای تمرین دست کرال سینه به همراه چرخش بدن شنا آموز فقط با یک دست، چرخش و دست کرال سینه را تمرین می کند. در مرحله ی بعد با دست مخالف این تمرین انجام می شود. در اخر با هر دو دست انجام می شود.
چرخش و هماهنگی بدن در شنا کرال پشت
ویدیو آموزش کرال پشت
جهت یادگیری چرخش بدن در شنا کرال پشت، ویدیوی زیر را مشاهده نمایید.
آموزش چرخش بدن در شنا کرال پشت:
چرخش بدن یکی از تمرین های مهم در کرال پشت هست که باید از ابتدا آن را یادگرفت. چرخش بدن دو مزیت برای شناگر دارد. اول باعث می شود شناگر بتواند کشش قوی تری با دست هایش به آب ایجاد کند، وقتی بدن صاف باشد خیلی سخت می شود مرحله کشش دست را انجام داد، اما وقتی بدن می چرخد، راحت تر و قوی تر می توان کشش دست را انجام داد.
دومین مزیت اگر شناگر فقط کشش دست را بدون چرخش بدن انجام دهد فقط یک نیرو به آب وارد می کند. اما وقتی کشش دست اجرا می شود به دلیل اینکه بدن به سمت مقابل در حال چرخش است، باعث ایجاد دو نیرو روی یک محور که خط میانی بدن است می شود و باعث سرعت بخشیدن در پیشروی شناگر می شود.
اگر بخواهیم مثالی ملموس تر بزنیم می توان به دریل و مته اشاره کرد. نیرویی که فرد به دستگاه دریل وارد می کند و چرخش همزمان مته باعث سوراخ کردن دیوار می شود. اگر یکی از این حرکات نباشد، دیوار سوراخ نمی شود!
یک تمرین ساده برای این حرکت این هست که شنا آموز در حالی که یک دستش روی آب و دست دیگری بصورت کشیده زیر آب است پا بزند. این حرکت را برای هر دو سمت اجرا کند. در حرکت بعدی باید حین زدن پای کرال پشت به هر دو سمت بدن بچرخد.
ابتدا نحوه چرخش دست در خشکی آموزش داده می شود. وقتی دست کنار بدن است، بصورتی بالا می آید که شست انگشت دست رو به بالا باشد، اما دست با انگشت کوچک وارد آب می شود. بعد از تمرین کردن این مرحله، شناآموز وارد آب می شود و حین سرخوردن و پا زدن، حرکت دست کرال پشت را فقط با یک دست تمرین می کند. در مراحل بعدی با دو دست این حرکت را تمرین می کند. یادگیری شنا پروانه هم بسیار آسان است و به راحتی میتوانید آن را در منزل یاد بگیرید.
هماهنگی دست کرال پشت با چرخش بدن
برای تمرین دست کرال سینه به همراه چرخش بدن شنا آموز فقط با یک دست، چرخش و دست کرال سینه را تمرین می کند. در مرحله ی بعد با دست مخالف این تمرین انجام می شود. در اخر با هر دو دست انجام می شود.
یادگیری پای شنا کرال پشت
شنا کرال پشت
در زیر ویدیوی آموزش شنا کرال پشت و نحوه پازدن در شنا کرال پشت را می بینیم:
ابتدا باید خوابیدن رو به پشت را با شنا آموز تمرین کنیم. در مراحل ابتدایی بهتر است مربی سر و پشت شنا آموز را حمایت کند، اینکار باعث می شود شنا آموز اعتماد بنفس لازم را برای این حرکت پیدا کند.
در هنگام اجرای این حرکت لازم است شکم به سمت بالا، سر به سمت بالا و بدن ریلکس باشد. در مرحله بعد سر خوردن به پشت با حمایت مربی انجام می شود. شنا آموز رو به دیواره ی استخر می ایستد، پاها به روی دیوار و با دستها دیواره ی استخر را می گیرد. ابتدا سر به عقب هدایت می شود، سپس با فشار پاها دستها و بدن به روی آب رها می شود. آیا می‌دانید 1 ساعت شنا چند کالری می سوزاند؟اگر میخواهید کاهش وزن داشته باشید، شنا یکی از بهترین گزینه‌ها برای از دست دادن کالری و کاهش وزن سریع است زیرا تمامی اعضای بدن در آن جنبش دارند.
آموزش پای کرال پشت
برای اینکه شنا آموز اول درکی از پا زدن درست داشته باشد، ابتدا کنار استخر می نشیند، پاها داخل آب و صاف می باشد. شنا آموز بصورت متوالی با روی پا به آب ضربه می زند.
لازم است که مچ پاها کشیده باشد. در مرحله ی بعدی همین تمرین را به هنگام سرخوردن در آب انجام می دهد.
کاربران عزیز، شما می توانید هرگونه سوالی در مورد شنا کرال پشت دارید در قسمت نظرات بنویسید تا مربی پول تیکت در ویدیوهای بعدی پاسخگوی سوالات شما باشد.
جمع‌بندی
در این مطلب آموزشی که به‌طور اختصاصی توسط پول‌تیکت ترجمه شده است، شما میتوانید به‌خوبی با نحوۀ صحیح شنای کرال پشت آشنا شوید و با تمریناتی که در ویدئو آموزش داده می‌شود، با تمرین و تلاش حرفه‌ای شوید.
پیشنهاد می‌کنیم این مطالب را هم ببینید:
تمرین هایی برای شروع شنا | چگونه شنا را شروع کنیم؟ + تصاویر
چگونه روی آب شناور بمانیم؟ + تصاویر
ویدیوی آموزش شنا توسط مربی ایرانی/ قسمت اول: آمادگی روانی شناگر و آموزش شناوری روی آب